อาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร

ระบบย่อยอาหารมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของแต่ละคน เนื่องจากมีหน้าที่ดูดซับสารอาหารและกำจัดของเสีย หลายๆ คนในปัจจุบันกำลังประสบปัญหาทางเดินอาหาร

การรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยให้การย่อยอาหารของคุณดีขึ้นและจำกัดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย ท้องผูก แผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้แปรปรวน (IBS) และการติดเชื้อในลำไส้

อาหารด้านล่างได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญชั้นนำให้เสริมเป็นประจำเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโพรไบโอติกที่ดีที่สุดที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพ โยเกิร์ตทำจากนมที่ผ่านการหมักด้วยโปรไบโอติก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียกรดแลคติคและแบคทีเรียบิฟิโดแบคทีเรีย การรับประทานโยเกิร์ตเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึง

ปรับปรุงสุขภาพกระดูกและข้อต่อ และปรับสมดุลค่าความดันโลหิต ในเด็ก การบริโภคโยเกิร์ตอาจช่วยลดอาการท้องเสียและอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้

นอกจากนี้โยเกิร์ตยังเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสอีกด้วย เนื่องจากแบคทีเรียในระหว่างการหมักจะเปลี่ยนแลคโตสบางส่วนให้เป็นกรดแลคติค ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้โยเกิร์ตมีรสเปรี้ยวด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้ใช้ควรทราบว่าโยเกิร์ตบางประเภทไม่มี

โพรไบโอติก ในบางกรณี โพรไบโอติกอาจถูกทำลายระหว่างการแปรรูป ดังนั้นการเรียนรู้ คัดเลือก และใส่ใจกับข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ผู้บริโภคตัดสินใจเลือกได้อย่างถูกต้อง

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยเพกติน นี่เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เพคตินจะเพิ่มปริมาณอุจจาระและการเคลื่อนตัวผ่านทางเดิน

อาหาร และมักใช้รักษาอาการท้องผูกและท้องเสีย เพคตินในแอปเปิ้ลยังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในลำไส้และการอักเสบในลำไส้ใหญ่ด้วย

3. เห็ดคีเฟอร์

เห็ดคีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มโพรไบโอติกประเภทหนึ่งเหมือนโยเกิร์ต ที่ช่วยในการย่อยแลคโตส การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าเห็ดคีเฟอร์เพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เพื่อช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ปรับปรุงการย่อยอาหาร และทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

เห็ดคีเฟอร์ยังช่วยลดการอักเสบในลำไส้ทำให้กระบวนการย่อยอาหารดีขึ้นด้วย

4. เมล็ดชีอา

เมล็ดชีอาเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี เมื่อรับประทานเข้าไป เมล็ดชีอาจะเกิดสารคล้ายเจลาตินในกระเพาะอาหาร สารนี้ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

5. ชาคอมบูชา

ชาคอมบูชาเป็นชาหมักชนิดหนึ่ง ชาคอมบูชาหมักโดยการเติมสายพันธุ์แบคทีเรีย น้ำตาล และยีสต์ลงในชาดำหรือชาเขียว กระบวนการหมักอาจใช้เวลา 1 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น

คอมบูชาเป็นเครื่องดื่มที่ทำจากชาดำหรือชาเขียวหมัก ชายอดนิยมเหล่านี้หมักโดยกลุ่มแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นประโยชน์ บริโภคในหลายส่วนของโลกโดยเฉพาะในเอเชีย อย่างไรก็ตาม หลักฐานคุณภาพที่แสดงถึงประโยชน์ของคอมบูชายังมีจำกัดมาก

แบคทีเรียโพรไบโอติกหลายชนิดถูกสร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการหมัก ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ชาคอมบูชายังช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารอีกด้วย

6. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนชนิดหนึ่งที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าปาเปน ปาเปนมีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยอาหารโดยการทำลายเส้นใยโปรตีน

ปาเปนอาจลดอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เช่นท้องผูกและท้องอืด

7. กิมจิ

กิมจิทำจากกะหล่ำปลีหมักซึ่งมีโพรไบโอติก มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ ยิ่งกระบวนการหมักกิมจินานขึ้น ความเข้มข้นของโพรไบโอติกก็จะยิ่งสูงขึ้น กิมจิยังมีแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารและเสริมสร้างสุขภาพของลำไส้

8. กะหล่ำปลีหมัก

กะหล่ำปลีหมักมีโพรไบโอติกในระหว่างกระบวนการหมัก ผลการศึกษาพบว่ากะหล่ำปลีดอง 71 กรัมมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ถึง 28 สายพันธุ์

นอกจากนี้ กะหล่ำปลีหมักยังช่วยให้เอนไซม์ย่อยสารอาหารให้เป็นโมเลกุลที่มีขนาดเล็กลงและย่อยได้ง่ายขึ้น

9. ถั่วเหลืองหมัก (นัตโตะ)

นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักอีกชนิดหนึ่ง เช่น เทมเป้และมิโซะ ประกอบด้วยแบคทีเรียสายพันธุ์ Bacillus subtilis นัตโตะเป็นวัตถุดิบในครัวของชาวญี่ปุ่น ส่วนผสมนี้มักผสมกับข้าวสวยและรับประทานพร้อมอาหารเช้า

นัตโตะมีกลิ่นเฉพาะตัว เนื้อสัมผัสลื่น และรสชาติแรง นัตโตะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน K2 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ

การวิจัยในผู้ชายสูงอายุในญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคนัตโตะเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่สูงขึ้น คิดว่าเป็นเพราะปริมาณวิตามิน K2 สูงของนัตโตะ การวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่านัตโตะอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรีได้เช่นกัน

10. ชีสบางชนิด

แม้ว่าชีสส่วนใหญ่จะผ่านการหมัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าชีสทั้งหมดมีโพรไบโอติก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้ข้อมูลอย่างรอบคอบและใส่ใจกับข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

แบคทีเรียชนิดดีสามารถอยู่รอดได้เมื่ออายุมากขึ้นในชีสบางชนิด เช่น เกาดา มอสซาเรลลา เชดดาร์ และคอตเทจชีส ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการมากและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก อาหารนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม วิตามินบี 12

ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม การบริโภคผลิตภัณฑ์นมในระดับปานกลาง เช่น ชีส อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนได้ด้วย

 เสริมโพรไบโอติกชนิดดีสำหรับระบบย่อยอาหาร

โพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภค โพรไบโอติกให้ประโยชน์อันทรงพลังมากมายต่อร่างกายและสมอง จึงช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร บำรุงผิวพรรณ ลดภาวะซึมเศร้า และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โพรไบโอติกมักถูกใช้เป็นอาหารเสริมหรือจากอาหารหมัก

สำหรับระบบย่อยอาหารที่ดีไบโอโปรประกอบด้วยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของผู้ป่วย

Bacillus clausii

• ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้: Bacillus clausii สามารถสืบพันธุ์และอยู่รอดในสภาพแวดล้อมในลำไส้ เมื่อใช้แล้วจะสามารถช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้โดยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์และลดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียตัวร้าย
• ช่วยย่อยอาหาร: Bacillus clausii สามารถหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหาร ช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารจากอาหารดีขึ้น สามารถช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูกได้

Bacillus subtilis

• ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้: Bacillus subtilis สามารถสืบพันธุ์และอยู่รอดในสภาพแวดล้อมในลำไส้ เมื่อใช้แล้วจะสามารถช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้โดยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์และลดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียตัวร้าย
• รองรับการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร: Bacillus subtilis สามารถหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหาร ช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารจากอาหารดีขึ้น สามารถช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูกได้
• รองรับระบบภูมิคุ้มกัน: Bacillus subtilis สามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างความต้านทานของร่างกาย สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและช่วยให้ฟื้นตัวหลังการเจ็บป่วยได้

Bacillus coagulans

• รองรับการย่อยอาหาร: Bacillus coagulans สามารถเพิ่มการย่อยและการดูดซึมสารอาหารจากอาหาร ผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร เช่น protease, amylase และ lipase ช่วยสลายโปรตีน แป้ง และไขมันในอาหาร ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืด ท้องร่วง และท้องผูกได้
• ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้: Bacillus coagulans สามารถอยู่รอดผ่านทางกระเพาะอาหารและไปถึงลำไส้เล็ก ซึ่งจะสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่,uประโยชน์อื่นๆ การเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่,uประโยชน์ในลำไส้จะช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ ลดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียตัวร้าย และเสริมสร้างความต้านทานของร่างกาย

Xylooligosaccharides (XOS)

• สนับสนุนสุขภาพของลำไส้: XOS เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ไม่ละลายในน้ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก เมื่อผ่านระบบย่อยอาหาร XOS จะให้เส้นใยแก่แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ เช่น bifidobacteria และ lactobacillus แบคทีเรียนี้จะย่อย XOS ให้เป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ ช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้และเพิ่มความต้านทาน
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: XOS สามารถกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สามารถเพิ่มการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น บีเซลล์และทีเซลล์ และสารสื่อกลางภูมิคุ้มกัน เช่น interleukin และ interferon ซึ่งจะช่วยเพิ่มความต้านทานและลดความเสี่ยงต่อโรค