ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน โรคและพัฒนาการทำงานของอวัยวะเท่านั้น แต่ยังช่วยในการรักษาปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารรวมถึงอาการท้องผูกอีกด้วย ต่อไปนี้คือ 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลลัพธ์ดีเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายที่บ้าน
1. ทำไมการออกกำลังกายถึงช่วยรักษาอาการท้องผูกได้?
ระบบย่อยอาหารมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานและรักษาสุขภาพโดยรวม อวัยวะที่สำคัญสามประการในระบบย่อยอาหาร ได้แก่ กระเพาะอาหาร ตับ และลำไส้ การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมายต่อระบบย่อยอาหาร เช่น
- เพิ่มการทำงานของระบบย่อยอาหาร: เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานมากขึ้น ทำให้อวัยวะในระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยอาหารและให้พลังงานแก่ร่างกาย กระเพาะอาหารจะหลั่งน้ำย่อยมากขึ้น ตับจะผลิตน้ำดีมากขึ้น และกล้ามเนื้อเรียบในลำไส้จะบีบตัวแรงขึ้น ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้เร็วขึ้น
- ป้องกันอาการท้องผูก: การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ เพิ่มการบีบตัวของกล้ามเนื้อลำไส้ และกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย ซึ่งจะช่วยป้องกันและปรับปรุงอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยรักษาโรคระบบย่อยอาหารอื่นๆ: การออกกำลังกายยังอาจช่วยรักษาโรคระบบย่อยอาหารอื่นๆ เช่น ท้องอืดอาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน …
ด้วยประโยชน์ดังกล่าว การออกกำลังกายจึงถือเป็นวิธีรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับปัญหาในระบบย่อยอาหาร งานวิจัยหลายชิ้นได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารได้ดีขึ้นอย่างมาก และช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตให้กับผู้ป่วยได้
“https://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement”
2. ท่างออกกำลังกายที่ได้ผลและรวดเร็วสำหรับการแก้ปัญหาท้องผูก
2.1 ท่า Baddha Konasana หรือท่าผีเสื้อ
Baddha Konasana หรือที่รู้จักกันในอีกชื่อว่า “ท่าผีเสื้อ” ต่อไปนี้คือวิธีการฝึกฝน:
- นั่งลงบนพื้นราบ เหยียดขาออกไปข้างหน้า
- งอเข่าทั้งสองข้าง เอานิ้วเท้าทั้งสองข้างเข้ามาหากัน โดยให้ฝ่าเท้าแนบกัน
- ใช้มือจับนิ้วเท้า แขม่วหลังให้ตรง แล้วหายใจเข้าหายใจออกด้วยจังหวะคงที่
- พยายามก้มหัวเข่าทั้งสองลงแตะพื้นให้ได้มากที่สุด ท่านี้จะสร้างองศาระหว่างขาทั้งสองข้างกับตัว
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1-5 นาที หายใจเข้าและออกยาวๆ ด้วยจังหวะสม่ำเสมอ
Baddha Konasana ช่วยกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก จึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มต้นท่าออกกำลังกายนี้ ให้ฝึกฝนภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีความชำนาญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ 2.2 ท่าบริหารที่ช่วยขับถ่ายได้ง่ายขึ้น Pavanamuktasana หรือท่ากอดเข่าเข้าอก
2.2 ท่า Pavanamuktasana ช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น งอขาเข้าหาตัวครึ่งหนึ่ง
ท่า Pavanamuktasana หรือที่เรียกว่า “ท่าขับลม” วิธีทำ:
- นอนหงายบนพื้นราบ เหยียดขาออก
- หายใจเข้าลึกๆ งอขาซ้ายเข้ามา กอดขาซ้ายเข้าหาหน้าอก
- กลั้นหายใจ ค้างท่าไว้ 1-2 นาที
- หายใจออก เหยียดขาซ้ายออก แล้วทำซ้ำกับขาขวา
ท่า Pavanamuktasana ช่วยเพิ่มการทำงานของไต ลดอาการอาหารไม่ย่อย รวมถึงปัญหาในกระเพาะอาหาร จึงช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น
2.3 ท่า Halasana ป้องกันท้องผูก ท่าไถนา
ท่า Halasana หรือที่เรียกว่า “ท่าไถนา” วิธีทำ:
- นอนหงายบนพื้นราบ เหยียดขาออก
- หายใจเข้าลึกๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างผ่านหัว พยายามเอาปลายเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ
- วางมือทั้งสองลงบนหลังเพื่อประคอง ค้างท่าไว้ 1-2 นาที
- หายใจออก ค่อยๆ เอาขาลงกลับคืนท่าเดิม
ท่า Halasana ช่วยนวดลำไส้ ช่วยขจัดสารพิษออกไป ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนกระดูกเชิงกราน
2.4. ท่าช่วยแก้ท้องผูก Uttanasana
Uttanasana หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ท่าก้มตัวไปข้างหน้า” เป็นท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำหน้าที่ลดความเครียดและส่งเสริมระบบย่อยอาหาร วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง กางขาให้ห่างกันเล็กน้อย
- หายใจเข้า หายใจออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก พยายามแตะพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง
- อยู่ในท่านี้ 1-2 นาที จากนั้นหายใจออกและลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆ
2.5. ท่า Malasana ช่วยขับถ่ายง่าย
Malasana หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ท่าก้มตัวลงนั่ง” เป็นท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพมากในการช่วยแก้ท้องผูก เป็นการเลียนแบบท่าขับถ่ายโดยธรรมชาติของร่างกาย ต่อไปนี้คือวิธีทำ:
- เริ่มต้นโดยยืนให้ขาแยกออกไปมากกว่าช่วงไหล่
- หายใจเข้า หายใจออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวลง ก้มตัวไปข้างหน้าและนั่งลงเหมือนกับการนั่งยอง
- วางมือทั้งสองลงบนพื้นหรือประสานมือทั้งสองไว้ข้างหน้าหน้าอก
- อยู่ในท่านี้ 1-2 นาที จากนั้นหายใจออกและลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆ
ท่า Malasana ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น
2.6. ท่าผีเสื้อ — ท่าออกกำลังกายที่ช่วยย่อยให้เร็วขึ้นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ท่าผีเสื้อ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า “Baddha Konasana” ในโยคะ เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงระบบการย่อยอาหาร โดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ วิธีทำ:
- นั่งบนพื้น ยืดขาออกไปข้างหน้า
- ดึงขาทั้งสองข้างเข้ามาชิดลำตัว แล้วให้ฝ่าเท้าประกบกัน
- ใช้มือทั้งสองจับนิ้วเท้าทั้งสองข้าง ก้มตัวไปข้างหน้าราวกับจะพยายามเอาหัวเข่าแตะพื้น
- อยู่ในท่านี้ 1-2 นาที จากนั้นหายใจออกและค่อยๆ ยืดตัวขึ้น
นอกจากจะช่วยปรับปรุงระบบการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ท่านี้ยังช่วยให้ผู้ฝึกคลายความเครียดและผ่อนคลายจิตใจได้อีกด้วย
2.7. ท่าก้มตัว
ท่าก้มตัวก็เป็นอีกวิธีง่ายๆ ที่ช่วยกระตุ้นระบบการย่อยอาหาร ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอาการท้องผูก ต่อไปนี้คือวิธีทำ:
- ยืนตัวตรง กางขาออกเท่ากับความกว้างของไหล่
- หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น
- หายใจออก ค่อยๆ ก้มตัวลง พยายามแตะมือลงกับพื้น เข่าอาจงอเล็กน้อยได้หากจำเป็น
- อยู่ในท่ารัเไว้สองสามวินาที แล้วหายใจเข้าและลุกขึ้นยืนตรงช้าๆ
2.8 ท่าออกกำลังกายช่วยขับแก๊ส แก้ท้องผูก
ท่านี้มีส่วนช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ลดความเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยขับแก๊ส จึงช่วยลดอาการท้องผูก วิธีทำ:
- เริ่มต้นนอนหงาย งอเข่าและวางมือทั้งสองไว้บนหน้าท้อง
- หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นค่อยๆ หายใจออก พร้อมกับกดมือทั้งสองลงบนหน้าท้องเบาๆ
- ทำซ้ำกระบวนการนี้อย่างต่อเนื่อง 5-10 นาที
2.9 ท่านั่งเก้าอี้
ท่านั่งเก้าอี้เป็นการบริหารอย่างง่ายแต่ได้ผลสำหรับการแก้ท้องผูก ในการบริหารนี้ให้ยืนตัวตรง พนมมือทั้งสองเข้าหากันและยกขึ้นเหนือศีรษะ ให้หัวเข่าทั้งสองชิดกัน ท่านี้ก็เปรียบเสมือนคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้สูง
ในขณะนั่งในท่านี้อยู่ ให้หายใจเข้าลึกๆ และคลายร่างกาย โดยเฉพาะให้โฟกัสที่การคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้คงท่านี้ไว้ประมาณ 5 นาที และบริหารซ้ำทุกวันเพื่อช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก
2.10 ท่าเด็กทารก
ในท่านี้ ให้คุกเข่าลง จากนั้นเอนตัวไปด้านหน้าจนกระทั่งหน้าผากแตะพื้น ยืดแขนไปด้านหน้าหรือปล่อยตามลำตัวได้ตามที่คุณถนัด
3. ข้อควรระวังในท่าออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหาอาการท้องผูก
แม้การออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหาอาการท้องผูกจะได้ผลดี แต่เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายจำเป็นต้องระมัดระวังเรื่องต่างๆ ต่อไปนี้:
- หากเคยเป็นโรคกระดูกหรือข้อ หรือเคยได้รับบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ แพทย์จะช่วยเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม
- วอร์มอัพทุกครั้งอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย การวอร์มอัพจะช่วยให้อุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นยึด
- เลือกเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้และซับเหงื่อได้ดี เพื่อให้ร่างกายขยับตัวได้อย่างคล่องแคล่วและสะดวกสบายระหว่างการออกกำลังกาย
- รับฟังร่างกายและออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการออกกำลังมากเกินไปหรือการออกกำลังกายขณะที่รู้สึกเจ็บปวด หากรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวด ให้หยุดออกกำลังกายแล้วพักผ่อน
- การออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหาอาการท้องผูกจะไม่เห็นผลทันที ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามต้องการ ผสานการออกกำลังกายเข้ากับอาหารที่มีกากใยสูง ดื่มน้ำมากพอ และลดอาหารรสเผ็ดและร้อนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการแก้ไขอาการท้องผูก https://thekingsleyclinic.com/understanding-regular-exercise-in-patients-with-constipation-a-comprehensive-patient-guide-symptoms-causes-diagnosis-and-treatment-options-explained/
โดยการปฏิบัติตามข้อควรระวังดังกล่าว คุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ และช่วยแก้ไขอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิผล
4. โปรไบโอติก BIOPRO – ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ด้วยเพียง 2 หลอด/วัน
อาการท้องผูกเป็นปัญหาการย่อยอาหารทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนทุกวัย ทำให้เกิดความรำคาญและส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แบคทีเรียที่ดี BIOPRO ด้วยสูตรใหม่ที่ประกอบด้วยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ 5 พันล้านตัวและพรีไบโอติกส์ ช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยเพียง 2 หลอด/วัน
- เติมจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์: ให้จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ 10 พันล้านตัวสำหรับลำไส้ ช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
- กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้: พรีไบโอติกส์กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ช่วยให้การขับถ่ายเร็วขึ้น ทำให้อุจจาระนิ่มลง และขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
- ทำให้อุจจาระนิ่ม: มีเส้นใยที่ละลายได้ ช่วยเก็บกักน้ำให้อุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มลง ลดอาการท้องผูก
ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วหลังจากใช้เพียง 2-3 วัน คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ยังผลิตจากส่วนผสมที่ปลอดภัยสำหรับผู้คนทุกวัย รวมถึงหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
